ミネラルとは?栄養効果の解説・ミネラルを豊富に摂取できる食材も紹介

Diet&Organic
・ミネラルとは何なのか詳しく知りたい。
・ミネラルの栄養効果について知りたい。
・ミネラルを豊富に含む食材、食品について知りたい。

そんなご要望にお応えするために記事を書きました。
興味があれば、ぜひ最後までご覧ください。

筆者・さめしま えいじ(健康食オタク&ダイエット歴6年目)
・パーソナルジムで体重90kgから20キロ減の70kg、体脂肪率14%までダイエット
・自分の体型維持と妻のアトピーを直すため食品の原材料や成分に目を光らせる毎日
・現在の体重72㎏、体脂肪率16%を維持(身長175㎝)
美味しいものには目がなく「食べるため」にダイエットしています。健康に痩せたいので食事は低糖質でオーガニックなものにこだわっていますが、神経質なほどではなく、周囲を不快にさせない程度のユルめがモットーです。
スポンサーリンク

ミネラルとは?栄養効果と欠乏症の危険性

最近はミネラルウォーターを飲む人も増えたことでミネラルという言葉をよく耳にするようになりました。
ミネラルとは「mineral」と書き、その言葉は「mine (鉱山・鉱石など)」 に由来しており、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミンと共に五大栄養素と呼ばれるものの一つです。
五大栄養素とはその名の通り人間の身体になくてはならない必須の栄養成分と位置づけられており、その中でミネラルは「無機質」と呼ばれており、具体的にはカルシウムやマグネシウムなどがよく知られています。

ミネラルは身体の臓器や筋肉、神経の伝達、細胞に至るまで円滑に働かせるために欠かせないものです。しかし、他の栄養素と違い体内で作ることができないため、食物を摂取することで取り入れるしかありません。
こうした理由によって、ミネラルは現代人にとって不足しがちな栄養素でもあり、ミネラル不足が原因で引き起こされる健康障害に注意が必要です。
骨粗しょう症や貧血、肌荒れ、不整脈などは、顕著に見られる例ですが、アトピー性皮膚炎やアレルギー、癌などとの関連性も深くミネラルの欠乏リスクが問われており、現代においてミネラルを適切に摂取することは、健康的な毎日を送るために重要なことなのです。

ミネラルの種類と栄養効果の解説・豊富に摂取できる食材も紹介

地球上には118種類の元素が存在しますが、その中で、たんぱく質、脂肪、炭水化物の主要構成成分となっている「水素 (H) 、炭素 (C) 、窒素 (N) 、酸素 (O)」 を除いた114種類の元素がミネラルと呼ばれています。
その中でも身体の健康維持に欠かせないミネラルは16種類(今後の研究により増えていく可能性あり)ありこれを必須ミネラルと呼びます。また必須ミネラルのうち、1日の摂取量が概ね100 mg以上のものを主要ミネラル (マクロ元素) 、100 mg未満のものを微量ミネラルと分類しています。

【必須ミネラル】
・主要ミネラル(7種)
ナトリウム(Na)、マグネシウム(Mg)、リン(P)、硫黄(S)、塩素(Cl)、カリウム(K)、カルシウム(Ca)
・微量ミネラル(9種)
クロム(Cr)、マンガン(Mh)、鉄(Fe)、コバルト(Co)、銅(Cu)、亜鉛(Zn)、セレン(Se)、モリブデン(Mo)、ヨウ素(I)

またそれぞれの必須ミネラルの栄養効果について以下の表にまとめました。

主要ミネラル 栄養効果・働き 摂取できる食材・食品
ナトリウム(Na) 筋肉の収縮、神経の情報伝達、栄養素の吸収と運搬、水分保持、血圧調整 食塩、みそ、しょうゆ等
マグネシウム(Mg) 骨や歯の形成、エネルギー生産、体温調整、ホルモン分泌、酵素の活性化 緑黄色野菜、海藻類、ナッツ類等
リン(P) 骨や歯の形成、エネルギー生産 卵黄、魚介類、肉類、大豆等
硫黄(S) 髪、爪、軟骨などを作る、美肌効果、解毒作用 肉類、乳製品等
塩素(Cl) 肝機能を助ける、殺菌、消毒効果、消化促進 海藻類、食塩等
カリウム(K) 血圧抑制効果、心臓機能や筋肉機能の調節 果物、緑黄色野菜、海草類、大豆等
カルシウム(Ca) 骨や歯の形成、筋肉の収縮、情報伝達、血液凝固作用、精神安定、ホルモン分泌調整 牛乳、乳製品、小魚、野菜、大豆等
微量ミネラル  栄養効果・働き 摂取できる食材・食品
クロム(Cr) 酵素の活性化、脂肪酸とコレステロールの合成促進 穀物類、肉類、卵等
マンガン(Mh) 酵素作用の活性化、骨の形成、脂質代謝 肉類、大豆、酵母等
鉄(Fe) 血液中で酸素運搬、ミオグロビンの構成成分 レバー、魚介類、海藻類等
コバルト(Co) ヘモグロビン生成、貧血予防、神経機能を正常に保つ レバー、乳製品、かき等
銅(Cu) ヘモグロビンに鉄を届ける、活性酸素を除去 かき、レバー、ナッツ類等
亜鉛(Zn) 免疫力向上、風邪・感染症予防、新陳代謝やエネルギー代謝、抗酸化作用の活性化 かき、豚レバー、肉類、大豆等
セレン(Se) 抗酸化酵素の活性化、不飽和脂肪酸の酸化防止 魚介類、卵、かき等
モリブデン(Mo) 有害物質を分解する酵素の構成成分、血液生成に関わる 納豆、大豆類、レバー等
ヨウ素(I) 甲状腺ホルモンの構成成分 海藻類等

上記の表の通り、ミネラルには身体の健康を維持するために重要な栄養素が含まれています。
中でも特に重要な栄養効果は以下の4つです。

【骨や歯を形成する】
 ミネラルの種類:カルシウム、リン、マグネシウム等
 摂取できる食材:小魚、桜海老、魚介類、大豆、緑黄色野菜、海藻類、ナッツ類等

【身体の機能調整(筋肉収縮、神経伝達など)】
 ミネラルの種類:ナトリウム・カリウム・マグネシウム・リン等
 摂取できる食材:食塩、果物、緑黄色野菜、海藻類、ナッツ類、魚介類、大豆等

【免疫力向上、新陳代謝の促進】
 ミネラルの種類:亜鉛、ヨウ素等
 摂取できる食材:かき、豚レバー、肉類、大豆、海藻類等

【他の栄養素(たんぱく質、ビタミンなど)の材料】
 ミネラルの種類:リン・鉄等
 摂取できる食材:卵黄、肉類、大豆、レバー、魚介類、海藻類等

【酵素の働きを助ける】
 ミネラルの種類:クロム、マンガン、セレン等
 摂取できる食材:穀物類、肉類、卵、大豆、酵母、魚介類、かき等

普段の生活で普通に食べられるものが多く、ミネラルの摂取は比較的難しくないように思われますね。
上記の食材を食事に取り入れバランスよく摂取することが大切ですね。
ちなみに市販のミネラルウォーターに含まれているミネラルだけでは、ミネラルの量も種類も足りないので、やはり食事で補う必要がありそうですね。

一日に必要なミネラルの量・栄養効果別摂取目安

一日に必要なミネラルの摂取量に関しては、ミネラルの種類によってそれぞれ働きが違うため、全ての種類の摂取量をきっちり満たしながら摂ることは、なかなか難しいでしょう。
以下の表を参考にしながら、日々の食事の中で偏らないようにバランス良く摂取することをおすすめします。

栄養効果別ミネラルの摂取目安量

【骨や歯を形成する】

  カルシウム リン マグネシウム
成人一日の摂取量目安 650mg 950mg 330mg
食べ物換算 煮干し32.5g 米47.5g わかめ30g

【身体の機能調整(筋肉収縮、神経伝達など)】

  ナトリウム カリウム マグネシウム リン
成人一日の摂取量目安 600mg 2300mg 330mg 950mg
食べ物換算 食塩1.54g ひじき36g わかめ30g 米47.5g

【免疫力向上、新陳代謝の促進】

  亜鉛 ヨウ素
成人一日の摂取量目安 10.5mg 130μg
食べ物換算 かき72g 焼き海苔6.19g

【他の栄養素(たんぱく質、ビタミンなど)の材料】

  リン
成人一日の摂取量目安 950mg 8mg
食べ物換算 米47.5g 鳥レバー61.5g

【酵素の働きを助ける】

  クロム マンガン セレン
成人一日の摂取量目安 35μg 3.75mg 25μg
食べ物換算 アオサ21.9g ショウガ13.4g かつお節7.8g
まとめ

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!
ミネラルとは?栄養効果の解説・ミネラルを豊富に摂取できる食材も紹介」いかがでしたでしょうか?
健康食品については他にも記事を書いていますので、よろしければそちらもぜひご覧下さい。
この記事が皆さまのお役に立てる情報であれば幸いです。

コメント

タイトルとURLをコピーしました