玄米はダイエットに最適!発芽玄米、胚芽米との栄養比較と玄米ご飯の作り方を解説

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低糖質ダイエット中にも食べられる穀物として以前の記事で「米」を紹介しましたが、米よりもダイエットに適した穀物が「玄米」「発芽玄米」「胚芽米」です。
今回はダイエットに効果的な米の食べ方の応用編として玄米や発芽玄米、胚芽米について栄養効果の解説と玄米の炊き方について記事にしていきたいと思います。
興味があれば是非、最後までお読み下さい。

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手の加え方で呼び方が変わる?玄米、発芽玄米、胚芽米、白米の違い

「玄米」とは、収穫し脱穀(稲を茎から外す)した稲の果実である籾(もみ)の籾殻(もみがら)だけを取った状態のものを言います。籾殻とは、籾を構成する最も外側の殻のことで、その部分を取っただけの状態なのであまり人の手が加わっていない状態ということになります。
玄米の構成としては胚乳(白米)に胚芽がついたままで、糠(ぬか)という皮がかぶさった状態なので、糠の色がそのまま見えるため薄く茶色がかっています
ちなみに「発芽玄米」は玄米の胚芽部分をわずかに発芽させたものを指しますが、見た目には玄米とほとんど区別がつきません。
「白米」は玄米を食べやすく加工を施し、胚芽と糠を取り除いた胚乳だけの白い状態のものを言います。
また「胚芽米」は玄米の糠だけ摂って胚芽だけ8割以上残した状態のものを言います。白米と同じ白色ですが、良く見ると胚芽が残っているのが特徴です。
なぜ玄米や胚芽米のように胚芽や糠を残したお米が作られるようになったのか?それはそのほうが栄養価が高いからです。
昨今の健康ブームに乗って玄米もまた需要が伸び始めた食べ物の一つですが、白米と玄米の栄養はどれだけ違いがあるのでしょうか。

玄米と白米の栄養素を比較!玄米がダイエットに適している理由

玄米と白米、そして発芽玄米と胚芽米、それぞれの栄養について比較しながら見ていきましょう。以下は100gあたりの栄養素について表にまとめたものです。

  エネルギー たんぱく質 脂質 糖質 食物繊維
玄米 353kcal 6.8g 2.7g 74.3g 3.0g
発芽玄米 356kcal 6.5g 3.3g 74.3g 3.1g
白米 358kcal 6.1g 0.9g 77.6g 0.5g
胚芽米 357kcal 6.5g 2.0g 75.8g 1.3g

白米と玄米の栄養素を比較したときにまず注目すべきは、やはり食物繊維の量の差でしょう。表の通り、玄米には白米の6倍もの食物繊維が含まれています
食物繊維とは便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、ダイエット効果の高い栄養素。この食物繊維を多く含んでいることこそが玄米を食べるべき大きな理由と言えます。
ちなみにこの食物繊維の量は玄米よりも発芽玄米の方が僅かに高い数値になっています。少しでも食物繊維を摂りたいというかたは発芽玄米もおすすめですね。

また脂質についても玄米と白米の違いははっきりと出ています。
単純にその脂質を比べると玄米の方が白米より3倍ほど高いということが分かります。
脂質と言えば細胞膜やホルモンを生成するのに欠かせない栄養素。不足すると肌荒れの原因になったりするため一日に一定量は摂取する必要があります。ちなみに成人が一日に必要とする脂質の量と言えば50〜55gですが、玄米を一日3食、食べたとしても脂質量は10〜15gのため、そのほかの食材で補うことを考えれば適量であるということが分かります。逆に考えると白米の脂質が少なすぎるとも捉えられますね。

また玄米には食物繊維と脂質以外にも、抗酸化作用が強く老化防止に効果があるビタミンEや糖質の代謝に働きかけるビタミンB1、細胞内の酵素反応の調節や血圧を下げる働きのあるカリウム、さらには抗がん作用や痴呆症、脳の活性化に有効なGABAなどダイエット以外に有用とされる栄養素についても豊富に含まれており、それぞれ白米の2倍〜4倍ほどの数値をしめしています。

それほど栄養価が高い玄米ですが、お店で売られている種類は白米の方が圧倒的に多いです。
その理由としてあげられる理由はやはり白米の食べやすさでしょう。
玄米に慣れてくるとあまり感じませんが、始めて玄米を食べると、まず固さが気になると思います。そして糠(ぬか)のある玄米独特の風味も苦手と感じるかもしれません。
また一般的に玄米よりも白米の方が値段が安いため買いやすいというのも理由の一つだと思います。
以下それぞれの特徴をまとめました。

  玄米(発芽玄米) 胚芽米 白米
構成要素 胚乳・胚芽・糠 胚乳・胚芽 胚乳
味・食べやすさ 固い、独特の風味 柔らかく、クセが無い 柔らかく、クセが無い
食物繊維の量 3g(白米の約6倍) 1.3g(白米の約3倍) 0.5g
値段(1㎏) 600〜1,000円 450〜650円 400〜500円

玄米の食物繊維の高さは際立っていますが、値段が高いのも玄米ですね。
胚芽米は食感にもクセが無く、食物繊維もそこそこ多く、また値段もそこまで高くないため、白米以外を試してみようと思っている方には丁度良いかもしれませんね。

ダイエットに最適!玄米ご飯の作り方

前述したとおり玄米は固さがあります。ただこの固さがGI値(血糖値の上昇度を示す指標)が低い要因であり、すぐに糖が脂肪に吸収されない理由です。また固いと噛む回数が増えるので満腹感が増して、たくさん食べなくなりますね。その上、食物繊維も豊富なためダイエットには優秀な穀物と言えます。
ただし初めて玄米を食べる人にとってはこの固さと独特の風味が好きになれないということもあるでしょう。その場合は白米と混ぜて炊くなどすると食べやすくなるのでおすすめです。
以下に僕も家で実際にやっている玄米の食べ方を紹介します。

【白米と玄米のブレンド炊き】

1.準備:白米1に対して玄米1、塩を一つまみ用意
→2合炊く場合は白米1合に玄米1合ですね。始めての場合は白米と玄米の比率を2対1にしても良いと思います。
→塩はお好みですが、3番の水加減のところで使用します。

2.洗米:白米と玄米を一緒に洗います
→揉むように洗うと玄米の糠が割れて水が浸透しやすくなりますので、手のひらに乗せてこすり合わせるように洗いましょう。ザルで洗うとゴミが流れやすいのでおすすめです。

3.水加減:白米の適量より少し多めに水に浸しましょう
→玄米のみの場合、水の適量は玄米1合に対して水300㎖程度です。白米は1合に対して水200㎖が適量なので1合ずつで2合炊く場合は500㎖の水加減が目安ですね。あくまで目安なので自分の好みで調整してみると良いでしょう。
→このとき塩を一つまみ程度入れると水の浸透率が良くなるのでおすすめです。

  白米0.5合、玄米0.5合 白米1合、玄米1合 白米1.5合、玄米1.5合 白米2合、玄米2合
水加減 250㎖ 500㎖ 750㎖ 1000㎖

4.浸水:3時間ほど水に浸しておきます
→玄米は水の浸透が遅いため、炊飯に書ける前に浸け置きしておく必要があります。浸す時間が長いほど柔らかく炊けます。また発芽玄米にしたい場合は一晩(6時間以上)ほど寝かせると良いでしょう。

5.炊飯:ご自宅の炊飯器で普通に炊きましょう
→普通の白米モードで問題ありませんが、玄米モードがあればそちらを使っても良いでしょう。炊飯器によって炊き加減を選べる場合はいろいろ試して自分好みの設定を見つけてみて下さい。

まとめ

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!
玄米はダイエットに最適!発芽玄米、胚芽米との栄養比較と玄米ご飯の作り方を解説」いかがでしたでしょうか?
関連して米のダイエット効果や栄養素についても記事を書いておりますので、そちらもぜひご覧下さい。
この記事が皆さまのお役に立てる情報であれば幸いです。

 

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