部位別に効く泳法!水泳ボディメイクトレーニングと効果を解説!

Health
・泳ぐことで筋トレはできるのかな?
・どんな泳ぎの動きがどこの筋肉に効くのかな?

この記事はそんな疑問にお答えする記事です。
興味のある方は是非最後までお読みください。

筆者・さめしま えいじ(ダイエット歴5年目)
・パーソナルジムで体重90kgから20キロ減の70kg、体脂肪率14%までダイエット
・多少リバウンドを経て現在72kg、体脂肪率16%を維持(身長175㎝)
美味しいものには目がなく、食べるためにダイエットしているという感じです。健康に痩せたいので食事は低糖質でオーガニックなものにこだわっていますが、わりとユルめです。
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部位別に効く泳法!水泳ボディメイクトレーニングと効果を解説!

運動と言えばひたすら水泳ばかりしている僕ですが、最近はその水泳で筋トレが出来ることがわかったので、その方法を皆さんにご紹介できればと思います。
ちなみに水泳は有酸素運動なので筋トレと比べてごりごりのマッチョにはなりにくいということは、先日書かせて頂いた関連記事のとおりなので、ごりごりマッチョではない、いわゆる細マッチョを目指す方に効果的なスイミングをしながらの筋トレとなります。
気になる方は是非、最後まで読んで頂き、お試し頂ければ幸いです。

クロール(ストローク)

鍛えられる部位:三角筋(肩)、上腕三頭筋(二の腕)、僧帽筋(首から背中上部)、大胸筋(胸)、腹筋群(お腹周り)など

クロールのストロークによって主に鍛えられるのが三角筋(肩)・上腕三頭筋(二の腕)・僧帽筋(首から背中上部)・大胸筋(胸)、腹筋群(お腹周り)です。腕、肩まわりから胸と背中の筋肉と覚えておきましょう。
普通にクロールをしても良いのですが「プルブイ」と呼ばれる浮き具を足に挟み腕のストロークだけで泳ぐと一層、効果的な筋トレになります。

またストロークの際に腕の動きに合わせて身体をひねるのを忘れないようしましょう。ひねりを加えることでお腹周りの筋肉を引き締める効果が期待出来ます。

さらに僕もよく使っているのですが、パドルグローブと呼ばれる水かきを手にはめて泳ぐと、推進力がアップする代わりに腕に強い負荷がかかり、肩まわりの筋肉をより一層鍛えることが出来ます。

ただし筋力に自身の無い方や、女性がいきなりこのトレーニングをやると肩を痛めてしまう場合もあるため、最初はプルブイだけで泳ぐなど徐々に慣らしていくようにしましょう。
ちなみにプルブイはスポーツジムのプールには自由に使用できるかたちで置かれている場合が多いのですが、パドルグローブが置かれているプールはほとんど無いため、持参することをおすすめします。

プルブイSPEEDO(スピード)  プルブイ

パドルグローブarena(アリーナ) アクアミット フリーサイズ

 

クロール(キック=バタ足)

鍛えられる部位:大腿四頭筋・大腿二頭筋(太もも)、大臀筋(お尻)、前脛骨筋(すね)、腹筋群(お腹周り)など

クロールのキック(バタ足)によって鍛えられるのが大腿四頭筋・大腿二頭筋(太もも)、大臀筋(お尻)、前脛骨筋(すね)、腹筋群(お腹周り)となります。脚全体とお尻、そしてお腹周りにもよく効きのがポイントですね。

もちろんクロールでそのまま泳いでも効果はありますが、ビート板を持ってストロークを封印してバタ足のみで泳ぐと効果てきめんです。

見た目は地味ですが、これが本当にきつくて、25メートル泳ぐだけでもかなり大変です。
初めのうちから張り切ってやり過ぎると本当に筋肉痛がきついので最初は少なめにしながら徐々に距離を増やしていくと良いでしょう

ビート板arena(アリーナ) ビート板

平泳ぎ

鍛えられる部位:三角筋(肩)、上腕三頭筋(二の腕)、上腕二頭筋(腕)、僧帽筋(首から背中上部)、大胸筋(胸)、腸腰筋(インナーマッスル)、大腿四頭筋・大腿二頭筋(太もも)など

クロール同様に肩と腕まわりの筋肉を鍛えるのに有効な平泳ぎですが、そこに腕の曲げ伸ばしの動作が加わることで上腕二頭筋を(腕)を鍛えることが出来る泳法でもあります。

また蛙のような脚の動きは水を蹴る力と、脚を一気に引き寄せる力を交互に行うことで、腸腰筋(インナーマッスル)を鍛えるのに役立ちます。
ビート板を使って長時間、脚だけの平泳ぎで泳ぐのも良いでしょう。

また平泳ぎは手足で大きく水をかく動作を繰り返すことから、泳法の中でも最もエネルギー消費の高い泳法でもあり、ダイエットにも効果的とされています。

背泳ぎ

鍛えられる部位:三角筋(肩)、上腕三頭筋(二の腕)、僧帽筋(首から背中上部)、大胸筋(胸)、広背筋(背中)、大腿四頭筋・大腿二頭筋(太もも)、下腿三頭筋(ふくらはぎ)など

広背筋(背中)、下腿三頭筋(ふくらはぎ)は背泳ぎで鍛えられる筋肉の一部です。
背泳ぎはクロールと同様に肩まわりや胸の筋肉を鍛えるのに効果的なのですが、仰向けで泳ぐ姿勢を保つために背中とふくらはぎを鍛えることができるのが特徴です。

息継ぎの必要がない背泳ぎは一見楽そうにも見えますが、背筋をしっかり伸ばし顎を引いて正しい姿勢をとれなければ沈んでしまいます。

そのためにはその姿勢を維持するための強い体幹が必要です。人の多いプールではまっすぐ泳げないと人にぶつかってしまうため背泳ぎが出来ない人は事前にスクールなどで泳ぎをマスターしてからトレーニングに取り入れることをおすすめします。

バタフライ

鍛えられる部位:三角筋(肩)、僧帽筋(首から背中上部)、大胸筋(胸)、腸腰筋(インナーマッスル)、大腿四頭筋・大腿二頭筋(太もも)、前脛骨筋(すね)など

実際に泳げる人が少なく難しい泳法のバタフライですが、そのストロークからも連想できるように三角筋(肩)、僧帽筋(首から背中上部)、大胸筋(胸)など肩まわりと胸、背中にかけて鍛えることができるのが特徴です。

上半身が水面から飛び出すほどの強いストロークは上半身の筋肉を一度に使うため、その負荷は四つの泳法の中でも随一と言えます。
また両足を揃えて水を蹴るドルフィンキックも脚全体に強い負荷がかかることはもちろん、それを支えるインナーマッスルまでも鍛えることができます。

なかなか難しい泳法なので、まずスイミングスクールなどで泳ぎをマスターすることから始めると良いでしょう。

まとめ

最後まで読んでいただきありがとうございました!
「部位別に効く泳法!水泳ボディメイクトレーニングと効果を解説!」いかがでしたか?
日々、水泳を続けるうちに僕自身の体格も少しずつ変わってきており、そのうち水泳選手のようにかっこいい身体になれればと思い記事にしてみました。
水泳の素晴らしさについては関連記事にて合わせて読んで頂ければ嬉しいです。
この記事が皆様が健康な生活を送る上で少しでもお役に立てる内容であれば幸いです。

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