大きい筋肉を鍛える!スクワット・ランジ10分筋トレで時短ダイエット

Health

いつも腹筋や腕立てをしているのに痩せない
ランニングしてるけど時間もかかるし疲れるばかりで成果が出ない

それは腹筋や腕立てで鍛えられる筋肉が小さく、ランニングは一時的なカロリー消費のみでエネルギー消費の良い身体を作ることには繋がらないからです。

つまりダイエットの効率を上げるにはまず代謝が良く太らない身体作りが必要で、そのためには大きな筋肉を鍛えることがとても重要なのです。
身体の中で一番大きい筋肉は「脚とお尻」の筋肉ということは・・・

【結論】
ダイエット成功の近道は脚とお尻の筋肉を徹底して鍛える下半身筋トレ
ということで以下に解説していきます。

記事の信頼性として‥
・実際にパーソナルジムに3ヶ月通い、その時の担当トレーナーでジム経営者でもあるH氏直伝のダイエット知識
・成果として90㎏あった体重が72㎏まで落ち、現在もその成果を維持している僕が実践しているトレーニング
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大きい筋肉を鍛えるメリットと下半身筋トレの関係

男性の「かっこいい部分」とは?というアンケートで意外なことにお尻や脚を挙げる女性は多いです。
それは何故か?お尻や脚がかっこいい男性は、必然的に身体全体も締まっていることが多いから、なのです。
ちなみに腕がたくましく、かっこよかったとしても身体全体が締まっているかどうかは、分かりません。
ではなぜお尻と脚が締まっていれば身体全体も締まっている、と言えるのか?
それはお尻と脚の筋肉が人体の中でトップ2の大きい筋肉であり、お尻と脚の筋肉が鍛えられていれば必然的に身体の代謝が上がり、痩せやすい身体になるからなのです。
細かく解説すると、お尻の筋肉「大臀筋」は身体の中で2番目に大きい筋肉脚の太ももの筋肉「大腿四頭筋」は身体の中で1番大きい筋肉なのです。さらに3番目に大きい筋肉太もも裏の筋肉「ハムストリングス」です。
ということは、なんと身体の中で1位から3位の大きな筋肉をお尻と脚で独占していることになるんですね。身体の上半身をしっかり支えるための十分な筋肉がなければ下半身は成立しないので、当たり前と言えば当たり前ですが、お尻と脚の筋肉ポテンシャルは相当なものがあると言えますね。
つまり「お尻と脚」をかっこよくなるように筋トレすれば、身体全体を引き締めるダイエット効果も十分に得られということ。これこそが「お尻と脚がかっこいい=全身も締まっている」という図式の裏付けなのです。

効果的なお尻と脚の筋トレを紹介

前述しましたとおり、お尻と脚を鍛えることは大きなダイエット効果をもたらします。
なにしろ身体の中で1位〜3位の大きさの筋肉がある部位を鍛えるのだから、代謝が良くカロリー消費しやすい身体になることは間違いありません。
ここでは器具いらず、場所も取らずどこででも出来る、効果的な筋肉トレーニングを二つご紹介いたします。

【スクワット】
大臀筋大腿四頭筋を重点的に鍛えられ、さらにハムストリングスにも効くスクワットは下半身トレーニングでは外すことの出来ない筋トレです。
正しいフォームで必ず筋肉に効いてることを確認しながら行いましょう。
《スクワットの基本動作》
1.脚を肩幅ほど開き、つま先をやや外側に向け、背筋を伸ばし腕は胸の前で組みます(もしくは前に伸ばします)。

2.かかとに体重が乗るように常に意識しながら、腰を落とします。
(※腰を落としながら息を吸います。背筋が丸くならないように注意しましょう。両膝が足のつま先より前に出すぎないように注意しましょう)

3.腿と床と並行になったら腰を上げます。膝が完全に伸びる少し手前で留めます。
(※腰をあげながら息を吐きます。背筋が丸くならないように注意しましょう)

4.2と3を繰り返し行います。20回前後を1セットとしながら、3セット行いましょう。
(※筋肉に負荷を感じるように行い、負荷をあまり感じなくなったら回数をあげましょう)

1セットでスクワット20回を1分目安で行うと良いでしょう。
1セット(1分)→休憩1分→1セット(1分)→休憩1分→1セット(1分)計5分という感じです。

初めてやると脚がガクガクになるほどきついですが、一週間つづけると慣れてきます。慣れたら回数を増やして行ったり、腰を下げたとき3秒ほど静止するなど筋肉負荷を高める動きを取り入れていきましょう。

もしスクワットが大変と言う方には以下のスクワット用のサポート器具を使用すると良いでしょう。
また膝を痛めやすい人も無理なくスクワットをすることが出来るため、おすすめです。

逆にスクワットが簡単に感じる人はケトルベルなどを持って負荷をかけながら行うと良いですね。
 
【ランジ】
大臀筋大腿四頭筋ハムストリングスはもちろん、さらに体幹まで鍛えられるおすすめの筋トレです。歩く、走る、階段を上るという生活動作にも近いため、日々の運動不足にもうってつけです。正しいフォームで必ず筋肉に効いてることを確認しながら行いましょう。
《ランジの基本動作》
1.手を腰に据えながら(腕を上げて頭の後ろに組んでも可)、右足を前に大きく踏み出したポジションで構えます。

2.背筋を伸ばしながらあごを引き、右膝を90度曲げながら、左膝は地面につくギリギリまで腰を下方へ降ろします。
(※腰を落としながら息を吸います)

3.腰を上方へ持ち上げながら右膝と左膝を伸ばし、もとのポジションにもどします。
(※腰を上げながら息を吐きます。身体が左右にぶれないように下腹に力を入れましょう

4.2と3を繰り返し行います。右で15回前後行ったら左に変えて同じ回数分行います。左右で1セットで3セット行います。
(※筋肉に負荷を感じるように行い、負荷をあまり感じなくなったら回数をあげましょう)

1セット(左右合わせて30回)を30秒目安で行うと良いでしょう。
1セット(30秒)→休憩1分→1セット(30秒)→休憩1分→1セット(30秒)計3分30秒という感じです。
初めてやると足腰が立たなくなるほど疲れて、太ももとお尻がパンパンに痛くなりますが、慣れれば気持ちよい筋肉痛に変わります。痛みになれ始めたら回数を増やしたり、腰を落とした状態で5秒キープするなど負荷を上げていきましょう。

ちなみに先ほどおすすめしたスクワット用のサポート器具はランジ用に片方の腿を乗せて使用す事も可能です。詳細は商品ページでご確認ください。

また上記のセットでは物足りないと言う人は両手にダンベルを持ち負荷をかけながら行うと効果が上がるのでおすすめです。

上記のスクワット3セットで5分+休憩1分30秒+ランジ3セット3分30秒でちょうど10分ですね。
もちろん個人差はあると思いますので、やってみてキツイと感じるレベルになるよう回数を調整してみてください。

お尻と脚に効く筋トレを二つご紹介させていただきましたが、いかがでしたでしょうか?
たった二種類と思われるかもしれませんが、ゴリゴリのマッチョを目指している人でなく普通にダイエットしたい人であれば、この二つの筋トレを一回一回、筋肉に効いているのを確認しながら正しく行えば十分な効果が得られます。
むしろたくさんの種類の筋トレ・レパートリーを行ったとしても効果が分散されたり、時間も多くかかってしまったりと継続するのには逆効果になってしまうこともありますので、まずは継続できる最低限の種類と回数をノルマとしてから始めることをおすすめします。

筋肉成長のゴールデンタイムと筋トレの頻度

筋トレ後、筋肉細胞は一時的に傷ついた状態に陥りますが、傷ついた細胞はタンパク質によって修復されます。そのためトレーニング後の食事は栄養バランスの取れた食事やプロテインなどでタンパク質を補うことをおすすめします。
特にタンパク質を摂取する上でおさえておきたい時間は、アミノ酸が筋肉に変わり筋肉を生成するタイミングである運動後45分以内です。タンパク同化作用が活発に行われているこの時間はもっとも筋肉を生成しやすい時間、いわゆるゴールデンタイムとも呼ばれており、プロテインなどタンパク質を摂取するのに特におすすめの時間帯です。
無添加でプロテインをお探しなら「九州アミノシェイク ソフトプロテイン」をどうぞ。無添加ものは美味しくないという常識を覆した、とにかくおいしいプロテインです。

ちなみにこちらが定番の無添加プロテインです。
甘くないので上の九州アミノシェイクと比べると美味しくはないですが、普通に慣れますのでガチな人はこちらがおすすめです。

前述したように筋トレによって筋肉細胞は一時的に傷ついた状態になり筋肉痛を引き起こします。そのため筋肉細胞が回復していない状態で、続けて筋トレを行ってもあまり効果はありません。十分な栄養と睡眠を取り、筋肉を回復させてから筋トレを行うようにしましょう。
ちなみにこの回復のために必要な時間の目安は24〜48時間くらいなので、筋トレは2日か3日に一度が目安となります。

ながら運動のすすめ!筋トレを末永く続けるために・・・

筋トレは慣れるまでは、はっきり言ってきついです。
僕自身もやりながら、何度か挫折しそうになりましたが、そんな僕でも続けられたのは、好きなことをしながら筋トレをしてきたからです。
僕の好きなこととはズバリ、アニメ観賞です。アラフィフにもなってちょっと恥ずかしいのですが、筋トレ中はテレビを付けて、アニメ動画を観ながら筋トレをすることで今も楽しく続けることが出来ています。
皆さんも是非、好きな音楽や動画など観ながら筋トレすることをおすすめします。
そしていつか「かっこいい脚」を手に入れたらスキニーやジョガーなど細めのパンツを履いて女性の目を釘付けにして下さい

まとめ

最後まで読んでいただきありがとうございました!
「大きい筋肉を鍛える!スクワット・ランジ10分筋トレで時短ダイエット」いかがでしたでしょうか?
スポーツなどのトレーニングについては
他にも関連記事がありますので是非、合わせてお読み下さい。
この記事が少しでも皆さまのお役に立てたなら幸いです。

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