「炭水化物は太る」という言葉は、ダイエットをされている方はよく耳にするかもしれません。実際、僕も常にダイエット状態なので、やはり糖質の上がる穀物類は敬遠しがちですが、そんな中でも僕が日常的に食べている穀物があります。それこそが「米」です。何故かというとそれはもちろんダイエット効果があるからです。
穀物なのに何故？と疑問に思う方もいるかもしれませんが、米は食べ方さえ間違えなければ、血糖値が上がらずダイエットの強い味方になる食べ物なのです。
ちなみに全日本フィジックの大会で上位入賞したパーソナルトレーニングジムの僕の筋肉師匠も「米」は食事に取り入れていると言います。
今回はそんな「米」について、その栄養効果とダイエットに良い食べ方を記事にしたいと思います。是非、最後までお読み下さい。
身体が太るメカニズムと血糖値を急上昇させない「米」
低糖質ダイエットと米について説明する前に、身体が太るメカニズムについて知っておく必要がありますので、まずはチャートで解説しておきます。
| ①糖質の多い食事をする |
| ↓ |
| ②食べ物が胃で消化され、小腸に運ばれ身体に吸収される |
| ↓ |
| ③食事の糖質が多いと血糖値は急激に上がる |
| ↓ |
| ④血糖値の上昇を抑えようとインシュリンが大量に分泌される |
| ↓ |
| ⑤インシュリンが各細胞にエネルギー源として糖を送り込む |
| ↓ |
| ⑥細胞に糖が行き渡ってもまだ糖が余る |
| ↓ |
| ⑦インシュリンが脂肪細胞に余った糖を送り込み、 脂肪が溜まり肥満となる |
上記のチャートのように糖質の多い食事をした場合、血糖値の上昇が大きくなり、インシュリンの分泌が増えます。インシュリンが糖を身体の各細胞に運びますが、それでも糖が余ってしまうとインシュリンは糖を脂肪に送り込み、その脂肪が蓄積されていくと肥満になります。
つまりは摂りすぎた糖質が肥満の原因と言うことなので、この糖質を食事で制限してしまうことが低糖質ダイエットの基本的な考え方です。
では仮に糖質が高かったとしても、血糖値を上がらなかったとしたらどうでしょう？
その場合はインシュリンが大量に分泌されないため、細胞に糖を送り込む動きが活発にならず脂肪にも糖が送り込まれないため身体に脂肪が蓄積することもありません。つまりは肥満にならないということ。
そんな都合の良い食材があるのかというと、まさに「米」がそれにあたります。米は消化吸収のスピードが遅いので血糖値を上げず、インシュリンの分泌が多くないのです。
これはつまり糖が脂肪に運ばれにくいということで、ラーメンやスパゲッティとなどと同じ穀物に分類されながらもダイエットには不向きではないということになります。
とはいえ穀物ではあるため、食べ過ぎや早食いには注意が必要です。
米の栄養素と食べるべき理由
低糖質ダイエットの観点から、米は食べ方にもよりますが食べても大丈夫な食材ということがわかりました。
しかも米は他の穀物と比べて、栄養素が豊富であり食物繊維などダイエットに効果的な栄養も含まれているため、健康のためにも定期的に食べておいた方が良い食材と言えます。
| たんぱく質 3.8ｇ 筋肉や臓器など 身体を構成する基本栄養素 |
食物繊維 0.5ｇ 腸の働きを助け おなかの調子を整える |
脂質 0.5ｇ 身体の細胞を作り ビタミンの吸収を助ける |
| マグネシウム 11mg 生命維持に必要な 様々な代謝に関与 |
 |
ビタミンB1 0.03mg 糖をエネルギーに 変換する |
| カルシウム 5mg 丈夫な歯と骨をつくり 細胞分裂を促進する |
ビタミンB2 0.02mg 皮膚や髪、爪などの 細胞を再生する |
|
| 亜鉛 0.9mg 様々な酵素を活性化 させるミネラル |
炭水化物 55.7ｇ 身体を動かす エネルギー源 |
鉄分 0.2mg 身体の隅々まで 酵素を運ぶ |
上記のように米は身体が必要とする基礎的な栄養素をふんだんに含んでおり優秀な食べ物です。
また低糖質ダイエットで完全に糖質を抜くことによって、身体のバランスが崩れてしまう人もいるため、少量の糖質であればむしろ必要とも言えます。
これはもう「米」を食べるしかないですね。
あとは消化吸収のスピードが遅くインシュリンの分泌が多くないという「米」の特性を生かして、太らない食べ方を実践していけば良いだけです。
低糖質ダイエット中にこそ実践したい！太らない米の食べ方
消化吸収のスピードが遅い「米」を食べたとき、血糖値は急激に上がらずインシュリンの分泌は多くありません。これは、脂肪が身体に溜まる量が少ないということです。
ちなみにパンやラーメン、うどん、パスタなど小麦粉が原料の食品は、消化吸収が早くインシュリンの分泌は多くなります。また餅の原料は餅米ですが、餅米は米と違いデンプンが多く含まれており吸収されやすいため、やはりインシュリンの分泌量は多くなります。
そう考えると腹持ちが良く消化吸収のスピードが遅い「米」は貴重な特性を持った食材であるといえます。
この特性を生かした「米」の食べ方を以下に紹介します。全部実践すると効果はそれだけ高くなります。是非実践してみて下さい。
1．米を固めに炊く
米は消化吸収の遅い食べ物ですが、柔らかく炊いてしまうと消化しやすくなるため、普段より少し固めに炊くことをおすすめします。そのために炊飯器に入れる水の量を少しだけ減らしてみましょう。普段の米を炊くときの85〜90％の水の量が目安です。
ちなみに冷めたご飯も水分が抜けて消化吸収は遅くなるので冷たいご飯が大丈夫な人は試してみるのも良いですね。
2．米を食べる順番を守る
食事の時は「野菜類→たんぱく質（肉や魚など）→米」の順番で食べましょう。
食べ物は糖質の低い物から順に食べると血糖値が急激に上がることを防げるので、最も糖質が低い野菜から食べて、次に肉や魚などのたんぱく質系、最後に米という順番が血糖値を上昇させない食べ方のコツです。そうは言っても肉や魚と一緒に米を食べたいという人は、野菜だけでも先に食べることをおすすめします。
3．一度に食べ過ぎない
人は空腹になると大食い、早食いといったいわゆるドカ食いになってしまいます。人が満腹を感じるのは食べ始めてだいたい20分後のため、ドカ食いをしてしまうと満腹感が得られずどんどん食べてしまいます。
空腹を防ぐためにも朝ご飯を抜くなどせずに、きちんと3食に分けて食べた方が良いでしょう。米の量は一回の食事で茶碗一杯150〜180gが目安です。
また、これは米に限ったことではありませんが、食べ物をよく噛んで食べると、満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぐことが出来ます。
また以下は、ダイエットにおすすめの美味しいオーガニック米です。よろしければ是非、お試し下さい。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
「米を食べて痩せる！血糖値の上がらない効果的な米の食べ方と栄養素を解説」いかがでしたでしょうか？
関連して玄米のダイエット効果や発芽玄米、胚芽米との比較についても記事を書く予定ですので、よろしければそちらもぜひご覧下さい。
この記事が皆さまのお役に立てる情報であれば幸いです。