腹をへこます!体幹インナーマッスルトレーニング・プランクとサイドピラー

Health

絶対に腹をへこます!そう誓ってから早幾年。僕の腹はずっと出っ張ったままでした。
そう。三年ほど前までは。
その頃、僕は新婚旅行先で妻と写真を撮るために死ぬ気でダイエットに取り組んでいたのです。そんなときに出会ったのがパーソナルジム経営者でありながら自らも全日本フィジークで上位入賞するほどの実力者、筋肉師匠H氏。
そんな彼のジムに入会し生まれて初めて、僕は筋トレに真面目に取り組んだのでした。その甲斐あって新婚旅行では完全に体型が生まれ変わった僕がイイ感じで妻とウェディング写真を撮ることが出来たのです。

そんな僕がH氏に教わった誰にでも出来る筋トレの中で、特に効き目のある腹をへこます筋トレをこの記事では紹介したいと思います。

記事の信頼性として‥
・実際にパーソナルジムに3ヶ月通い、その時の担当トレーナーでジム経営者でもあるH氏直伝のダイエット知識
・成果として90㎏あった体重が72㎏まで落ち、現在もその成果を維持している僕が実践しているトレーニング
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どうしてお腹が凹まないのか?その答えはインナーマッスルにあった!

普通の腹筋をいくらやってもお腹が凹まないという声をよく耳にします。
僕もまったく同じでメタボなお腹を凹ますために、自宅で寝る前に腹筋をしたりしていた時期もあったのですが、まったく効果が無いどころかむしろ前よりお腹が出てしまったような気がしてやめてしまいました。お腹に力を入れるとしっかりと固くなるし「筋肉はあるのにどうして?」と疑問に思った記憶があります。
これがどういうことなのか、H氏に話しを聞くことでようやく理解できました。
メタボとは内臓脂肪型肥満のこと。僕がやっていた腹筋はいわゆる普通の腹筋なので腹直筋が鍛えられるわけですね。で、この腹直筋はどこにあるかと言うと、お腹のわりと表面的な部分、つまり内臓脂肪の外側にあるわけです。
そんな状態で普通の腹筋で腹直筋を鍛えると内臓脂肪の外側にある筋肉だけが増えてしまい、内臓脂肪が劇的に減るようなことはないため、いつもの内臓脂肪の上にある筋肉が肥大してさらにお腹が出っ張るというわけです。
僕の場合は猫背で姿勢も悪いため、せっかく鍛えた筋肉もすぐに弱ってしまうため、さらにお腹がぽっこりと出っ張る原因ににもなっているとのことでした。
H氏が言うには、僕のように内臓脂肪が増えてしまった状態の中年男性は非常に多いとのこと。ちなみに女性は内臓脂肪よりも皮下脂肪の方がたまりやすいとのことでした。

この状態を回避するためには腹直筋を鍛える普通の腹筋トレーニングをやっても効果はなく、お腹の内側にあるインナーマッスルを鍛える必要があるとのことでした。
僕の場合は姿勢も悪かったため内臓を支える力が弱く、内臓の位置が下がってきてしまっており、お腹の出っ張りはさらに酷いものでした。だからこそメタボを改善し、さらに内臓を元の位置に戻すためにお腹のインナーマッスルを鍛えることは効果があるとのこと。

インナーマッスルと体幹について
トレーニングをしている人はよく耳にする言葉ですが「体幹」という言葉があります。「インナーマッスル」と似たような意味で使う場面も多いのですが、似ているようで違う意味の言葉です。
「インナーマッスル」は身体の深い部分にある筋肉の総称。つまりお腹だけではなく腕や足などインナーマッスルは全身に存在します
そして「体幹」とは頭と手足を除いた胴体部分のこと。つまり胴体部分のインナーマッスルはもちろん胴体部分のそれ以外の筋肉をも指す言葉です。
こうして意味を知ると「インナーマッスル」は「筋肉の深さ」のことを指し、「体幹」は「部位」のことを指す言葉だと分かりますね。
つまり今回のテーマ「内臓脂肪に届くトレーニング」はインナーマッスルのトレーニングであり、部位は体幹、さらに限定するならお腹周りということになります。
 

メタボに効く!体幹インナーマッスルトレーニング・肘パッドも

これまでの解説でメタボを凹ますためには、ただの腹筋運動ではなく、お腹周りのインナーマッスルトレニーングが必要だということが分かっていただけたかと思います。
ここではメタボ腹に確実な効果があげられ、トレーニング器具も場所も選ばない、トレーニング方法を二つあげさせていただきます。

プランク
身体を一枚の板(プランク)に見立てて行う、ごく簡単な自重トレーニングです。しかしやってみるとお腹のインナーマッスルはもちろん、肩や背中など様々な筋肉に負荷がかかることが分かります。プランクの正しい姿勢を身につけ体幹を鍛えましょう。
《プランクの基本動作》

 1.両肘(両前腕)と両足のつま先を床に付け、身体を浮かせます。
(※頭と背中、腰が一直線になるように、かつ床と平行を保つように。あごを引き、へそに力を入れて背中にくっつけるイメージ)
2.そのまま身体を静止して40秒ほど姿勢をキープします。
(※呼吸は普段通りに行います)
3.同じことを3セット繰り返しましょう。
たった40秒ですが、正しいフォームで行えばお腹周りにかなり効いてくるはずです。また初めてやると肩の方がきついという人もいるかもしれませんが、同時に肩や背中も鍛えられているので一石二鳥と考え、頑張って40秒もたせてみましょう。慣れてきたら秒数を増やしたり、脚を片足ずつ浮かせるなど負荷を上げてみても良いでしょう。

サイドプランク(サイドピラー)
プランクの応用ですが、腹斜筋(お腹周りの横の部分)を重点的に鍛える点でプランクとは異なるトレーニングです。プランクと合わせて行うことでより高い効果が期待出来ます。しっかりと筋肉に届くように正しいフォームで行いましょう。
《サイドプランクの基本動作》

 1.右前腕部を床に付け、両足を揃えて身体を伸ばし、右足先の足の甲の外側部分を床に付けて身体を持ち上げます。
(※右前腕部と右足甲の外側部分の二点で支えるかたちです。頭と身体を伸ばし、足を揃えて直線になるように。腰が床に落ちないよう意識しましょう)
2.そのまま身体を静止して40秒ほど姿勢をキープします。
(※呼吸は普段通りに行います)
3.左側に変えて、同じことを行いましょう。左右40秒ずつを1セットし3セット行いましょう。
正しい姿勢で行えば、かなりきついと感じるトレーニングですが、普段あまり鍛えることの出来ない脇腹に重点的に効く体幹トレーニングです。慣れてくれば秒数を増やしたり、揃えていた足を片方だけ持ち上げてキープするなど、負荷は増やす工夫をしてみると良いでしょう。

ちなみにプランクもサイドプランクもやり始めると肘が痛くなったり、肘の皮膚が擦れたりするので肘パッドなどのサポーターを付けて行ったり、厚めのトレーニングマットやヨガマットを敷くなどして行うと良いでしょう。

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プランクは毎日やっても大丈夫!(ただし年齢制限あり)

プランクもサイドプランクも大きな筋肉を鍛えることとは異なり、トレーニング強度は低めなため毎日行ってもよい、いや、むしろこれだけは毎日行うべきトレーニングだと考えても良いでしょう。
ただし、間接には負荷がかかるため、40代後半からシニアの方においては2日に1度くらいの頻度にした方が無難です。その場合、他のトレーニングと一日おきに交互に行うなど工夫してみましょう。関連記事で紹介しました下半身トレーニングの「スクワット」や「ランジ」とローテーションを組んでみるのもおすすめですよ。

まとめ

最後まで読んでいただきありがとうございました!
「腹をへこます!体幹インナーマッスルトレーニング・プランクとサイドピラー」いかがでしたでしょうか?
スポーツなどのトレーニングについては他にも関連記事がありますので是非、合わせてお読み下さい。
この記事が少しでも皆さまのお役に立てたなら幸いです。

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