低糖質ダイエットを分かり易く解説!食べない方が良い食品とユルく行う心構え

Diet&Organic

ダイエットで食事制限をする場合、身体に負担をかける減食や断食などは日常的な生活を営む上で必要な栄養まで摂取できなくなってしまうため、あまりおすすめできません
あくまでしっかり食べて正しく痩せることが理想なので、僕も実践してしっかり結果が出せた低糖質ダイエットを紹介します。
ちなみに僕はこの「低糖質ダイエット」で28%あった体脂肪が16%以下に下がり、94㎝あったお腹周りも82㎝まで下がりました。ちなみに身長175㎝で体重72㎏です。
実際に僕がパーソナルトレーニングジムに通って教えてもらった内容なので信用性は高いです。興味があれば最後までご覧下さい。

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太るメカニズムと低糖質ダイエットの仕組み

まず太るメカニズムと低糖質ダイエットの仕組みについて理解していきましょう。
一般的に糖質の高い食べ物を摂取することで太ると言います。
そのメカニズムをチャート化すると以下のようになります。

食事をする(糖質低め) 食事をする(糖質高め)
食べ物が胃で消化され、小腸に運ばれ身体に吸収される
糖質が適量以下の場合血糖値の上昇は緩やか 糖質が多いと血糖値は急激に上がる
インシュリンの分泌も穏やか 血糖値を下げようと
インシュリンが大量に分泌される
インシュリンが各細胞にエネルギー源として糖を送り込む
細胞に糖が残らず行き渡る 細胞に糖が行き渡ってもまだ糖が余る
脂肪が溜まらず、ダイエット効果が得られる インシュリンが脂肪細胞に糖を送り込み、
脂肪が溜まり肥満となる

上記のチャート赤字部分のように、糖質の多い食事をした場合、血糖値の上昇が大きくなり、インシュリンの分泌が増えます。その結果として糖を脂肪に蓄える動きが身体の中で起こってしまうのです。
この身体の仕組みを利用したのがチャート青字部分の食事方法です。意図的に糖質を少なくした食事を摂ることでインシュリンの分泌量を少なくし、糖を脂肪に蓄えないようにする。これが低糖質ダイエット(低インシュリンダイエットとも呼ばれる)の仕組みです。

低糖質ダイエットに向かない食べ物を理解しよう

低糖質ダイエットの仕組みを理解したところで、糖質の高い食べ物を把握しておきましょう。
糖質の高い代表的な食べ物といえばやはり穀物です。栄養素を見るとその糖質の高さに驚くことでしょう。以下は代表的な穀物食材100gに含まれる糖質量です。

食パン うどん ラーメン(生麺) スパゲッティ もち 白米
44.33g 20.8g 53.6g 71.25g 50.4g 36.8g

ちなみに以下は野菜や肉、魚など穀物以外の食材100gに含まれている糖質量です。

じゃがいも だいこん アーモンド 豆腐(全般) 牛肉(全般) 豚肉(全般) 鶏肉(全般) 魚(全般)
16.3g 2.7g 11g 1.46g  0.1〜0.6g 0.0〜0.3g 0.0〜0.2g 0.0〜0.5g

比較してみると、一番数値の高いじゃがいもでさえ穀物の糖質量には及ばず、穀物の糖質量が他の食材に比べて圧倒的に高いことが分かります。
ちなみにお菓子など甘い物の糖質も気になる方は多いと思いますので以下にピックアップしました。

ショートケーキ シュークリーム プリン ポテトチップス ミルクチョコレート どら焼き アイスクリーム
43g 25.33g 14.7g 50.5g 52g 55.6g 22.55g

甘い物や菓子類も穀物と同じくらい高い糖質量となっています。
さきほどの低糖質ダイエットの仕組みを見れば分かるとおり、穀物と甘い物は低糖質ダイエットには向かない食べ物であると言わざるを得ませんね。
つまり単純に言えば低糖質ダイエットはこれらのものを除外した物、例えば野菜、肉、魚を中心とした食事をしていくということです。
ただしあくまで「低糖質ダイエット」なので糖質をまったく摂らない食生活はNGです。完全な無糖質にしてしまうと身体に異常を来す場合もあるため、二日に一度くらいの頻度でご飯お茶碗一杯分程度は食事に加えるべきでしょう。
ちなみにお米は他の穀物類と比べて、実は腹持ちが良く血糖値を急激に上げないという特徴があるため、ダイエット中に食べる穀物としておすすめです。
ちなみにお米についての詳しい関連記事は以下です。

低糖質ダイエットに向かないイレギュラー食材

穀物と甘い物が低糖質ダイエットに向かないものとして紹介しましたが、それ以外にも低糖質ダイエットに向かないものがありますので紹介しておきます。

その他、低糖質ダイエットに向かない食品
・さつまいも、じゃがいもなどの芋類全般→糖質が高いです
・かぼちゃ、とうもろこし、にんじん、れんこん、ごぼう→糖質が高いです
・春雨→糖質が高いです
・ソーセージやかまぼこなどの加工食品→糖質、塩分、添加物が多いです
・ジュース、清涼飲料水全般→糖分、添加物が多いです
・ビール→糖質が高いです

個人的には上記に加えて、人工甘味料を使用したカロリーオフ商品全般も避けた方が賢明だと思います。人工甘味料の中には毒性の強い物もあり、甘い物の代わりとして摂取するのはリスクが高いです。
また食材としては野菜を使っている場合でも調理方法に問題がある場合もあります。特に調理法としてNGなのが揚げ物類です。てんぷら、フライ、コロッケ、唐揚げ、カツには衣がありこれらの糖質量が高いとせっかく食材が良くても意味がありません。また糖質以上に気になるのが「油」と「酸化」。低糖質ダイエットとはまた別の話ですが、酸化した油を身体に摂取すると身体の細胞も酸化するため肌が荒れます。また体内に炎症が起こると様々な病気に繋がることにもなりますので食べ過ぎには注意しましょう。

それから果物類をどう考えるかもポイントなのですが、僕は果物はセーフにしています。なぜなら果物にはビタミンCや食物繊維など身体に必要な栄養素も多く含まれるためです。果糖などの糖分も多いので摂りすぎに注意しながら食べましょう。いずれにせよ果物は人工的に作った甘味料を摂取するよりは全然良いと思います。

低糖質ダイエットの心構え

低糖質ダイエットの仕組みと低糖質に良い食品、食材が分かれば、あとは実践あるのみです。ただし、ここで気をつけたいのは決して無理をしないということ。
ありがちなのは「いつまでに何㎏痩せる」ということを考えて、一定期間だけダイエットに取り組むというものです。その期間だけ必死になって、短期間で体重を落とすために無理をしてしまうと体調を崩してしまうことにもなりかねません。また期間を決めてダイエットをするということは逆に言えば、その期間が終わればダイエットをやめてしまうと言うことで、せっかく身についた健康に痩せるための食生活の習慣が途切れてしまいます
そうなるとリバウンドを起こすこともあれば、健康にも悪影響が出ることも予想されるため、期間を決めてダイエットを行うのはおすすめしません
ではどんな心構えが良いのか?
それはダイエットだと思わないことです、単純ですが、ダイエットで身につけた食生活を当たり前のことにする、つまりは習慣化するということですね。
身についてしまえば期限を決めるまでもなく継続できますし、長く健康な身体を維持することにも繋がります。
なかなか大変、と思うかもしれませんが肩の力を抜いて、ユルく取り組むことがコツです。
誰かと食事するときもメニューの中でできるだけ糖質の低そうなものを選ぶなど、やってみると意外と楽しいですよ。また時には甘い物を食べたりすることも良いと思います。
大切なのはせっかく手に入れた、健康な身体を手放さないで欲しいと言うことです。
是非とも無理せず始めてみてください。

まとめ

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!
低糖質ダイエットを分かり易く解説!食べない方が良い食品とユルく行う心構え」いかがでしたでしょうか?
関連して米とダイエットについても記事を書いておりますので、そちらもぜひご覧下さい。
この記事が皆さまのお役に立てる情報であれば幸いです。

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